تمارين للنساء لتقوية عضلات اليد وتخفف من آلام المفاصل

تمارين للنساء لتقوية عضلات اليد وتخفف من آلام المفاصل

تمارين تقوية عضلات اليد

تعتبر التمارين فعالة في تحسين البراعة والتنسيق الدقيق وتقليل مخاطر إصابات اليد.

تعمل تمارين تقوية اليد على تخفيف آلام المفاصل وزيادة القدرة على التحمل وتحسين البراعة والتنسيق الدقيق وتقليل مخاطر إصابة اليد.

إذا شعرت بألم أثناء القيام بهذه التمارين، فعليك التوقف واستشارة أخصائي.

تمارين للنساء لتقوية عضلات اليد وتسكين آلام المفاصل

1. قبضة اليد ممارسة

يعمل هذا التمرين على البراعة والتنسيق بين الأصابع والإبهام.

للقيام بهذا التمرين، نحتاج إلى معجون أو شريط مطاطي سميك.

يعمل هذا التمرين على البراعة والتنسيق بين الأصابع والإبهام.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أمسك المعجون في يدك واضغط عليه في يدك حتى تصبح أطراف أصابعك في راحة يدك، ثم ارخي يدك وحرر المعجون واستعد للضغط مرة أخرى. اضبطي العداد لمدة 2-3 دقائق أو كرر عشرين مرة.

2. تمرين قرصة الإبهام

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات اليد

وتجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن لديك قوة إبهامك، فلا يمكنك فتح كيس أو زجاجة أو غطاء.

كيف تتمرن؟

باستخدام المعجون، قم بتشكيله على شكل “هوت دوج” بسمك 1-2 بوصة. وباستخدام إصبع السبابة والإبهام، اضغط لأسفل على المعجون تاركًا مسافات صغيرة عبر المعجون.

افعل هذا من 10 إلى 20 مرة. ثم قم بتغيير نوع الاتصال عن طريق وضع إبهامك في الأعلى والضغط في اتجاه إصبعك السبابة. افعل هذا مرة أخرى 10-20 مرة. جرب أيضًا ضغطات مختلفة بإبهامك لمدة 2-3 دقائق.

تمارين للنساء لتقوية عضلات اليد وتسكين آلام المفاصل

3. تمارين ربط متساوي القياس

هذا التمرين لا يتطلب أي معدات أخرى من ناحية أخرى. تمرين متساوي القياس يتضمن تقلص عضلة دون تحريكها ؛ باستخدام أقصى انكماش طوعي.

في هذا التمرين، اربط أصابعك بقبضات يد معقوفة، ثم اقفل أو اشبك أصابعك عبر صدرك. ستواجه يد واحدة راحة اليد الأخرى.

بمجرد تشابك الأصابع، استخدمها لسحب ذراعيك للخارج مع حماية كل من مقابض الخطاف. استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ. كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة مع وضع اليد اليمنى في الأعلى، ثم بدل اليد اليسرى في الأعلى. مع التمرين المتكرر.

4. تمرين الإبهام بشريط مطاطي

هذا التمرين مفيد في تقوية عضلات اليد.

اربط الشريط المطاطي بأصابعك الأربعة. ثم افرد إبهامك جانبًا لتشكيل الحرف “C”.

ارسم حرف “C” بأصابعك وإبهامك، استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. كرر هذا الموضوع 10-20 مرة. لكن يجب أن يبدو إبهامك وأصابعك كما لو كنت تفتح يدك لإمساك كأس.

يمكن أيضًا أداء هذه التمارين مرة أو مرتين يوميًا. يمكن أيضًا القيام بذلك في العمل أو التلفزيون أو أثناء انتظار اصطحاب طفلك من التدريب.

5. اختطاف الشريط المطاطي

يستهدف هذا التمرين عضلات اليد العميقة بين الأصابع.

طريقة

قم بربط الشريط المطاطي على جميع الأصابع الأربعة بدون الإبهام. ثم افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن، ثم استمر لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخ. كرر التمرين 10-20 مرة.

6. تمتد الاصبع

يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم وكذلك تحسين نطاق الحركة في اليدين.

طريقة

ضع راحتي يديك على طاولة أو سطح مستو.

افرد أصابعك برفق بحيث تكون مسطحة على السطح قدر الإمكان دون الضغط على المفاصل.

استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم حرر يدك.

كرر هذا التمرين بكل يد أربع مرات على الأقل.

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *