طرق انقاص الوزن بدون رجيم بشكل صحي ونتائج مضمونة 100% ،يعد فقدان الوزن كجزء من إدارة الوزن أمرًا مهمًا لأن الإفراط في تناوله

طرق انقاص الوزن بدون رجيم بشكل صحي ونتائج مضمونة 100%

طرق انقاص الوزن بدون رجيم بشكل صحي ونتائج مضمونة 100% ،يعد فقدان الوزن كجزء من إدارة الوزن أمرًا مهمًا لأن الإفراط في تناوله ليس مفيدًا للصحة. تزيد زيادة الوزن من مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. ربما تكون الطريقة الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل (وحدات الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام) وتلقيها بانتظام ، لكن هذا ليس الحل الوحيد والحصري ، فهناك طرق أخرى لا تكلف الطاقة أو المجهود الذي نقدمه لكم من خلال سطور هذا المقال على موقعكم الالكتروني تابعوا بعدنا .

إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

  • إذا طرحنا سؤالاً ، هل يمكن إنقاص الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة؟ الجواب بلا تردد نعم!
  • يدعي العديد من الخبراء أن الشخص يمكن أن يفقد الوزن دون الحاجة إلى نظام غذائي محدد ، والمفتاح في ذلك هو التغييرات البسيطة في النمط الذي يتبعه.

سعرات حراريه

قد تعتقد أن السعرات الحرارية مهمة فقط لاتباع نظام غذائي ، ولكن ليس فقط بالنسبة لهم والسعرات الحرارية مهمة للجميع ، فنحن كثيرًا ما نسمع أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل أو يحرقون سعرات حرارية أكثر دون معرفة ما تعنيه السعرات الحرارية ، فهي:

  • في الواقع ، بالنسبة لكمية الطاقة في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها ، نحتاج جميعًا إلى هذه الطاقة للعيش والبقاء بصحة جيدة ، فكل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي على شكل سعرات حرارية بحيث يصبح الطعام الذي نأكله هو الوقود الذي يعمل. جسدنا.
  • يوفر الغذاء الصحي السعرات الحرارية (الطاقة) والعناصر الغذائية المهمة لبناء عظام وعضلات قوية. تحتوي المشروبات أيضًا على سعرات حرارية ، ولكن ليست كل السعرات الحرارية صحية.
  • على سبيل المثال ، غالبًا ما يشار إلى الصودا على أنها “سعرات حرارية فارغة” بمعنى أنها توفر سعرات حرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية أخرى.

العادات التي تساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

هناك بعض العادات اليومية التي يمكن القيام بها لمساعدتك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، وهي كالتالي:

1. تناول وجبة الإفطار كل يوم

  • من العادات الشائعة لكثير من الأشخاص الذين فقدوا الوزن تناول وجبة الإفطار كل يوم ، يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، لكنهم عادة ما يأكلون أكثر خلال النهار.
  • عند تناول وجبة الإفطار ، يكون مؤشر كتلة الجسم لديك أقل وأداء أفضل سواء في المدرسة أو في غرفة الاجتماعات. يوصى ببدء اليوم بوعاء من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية. اليوم.

2. أغلق المطبخ ليلا

  • إغلاق المطبخ هو أحد القرارات التي ستؤتي ثمارها بالنسبة لفئة الأشخاص الذين يجدون متعة في تناول الطعام بعد منتصف الليل ؛ غالبًا ما تنتهي هذه المتعة بالأسف ، لذلك لا تستسلم للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول وجبة خفيفة غير منطقية أثناء مشاهدة التلفزيون.
  • تناول كوبًا من الشاي ، أو تناول قطعة من الحلوى الصلبة ، أو استمتع بمشروب صغير ، أو وعاء من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد ، إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء ، ولكن اغسل أسنانك حتى تتوقف عن تناول الطعام أو شرب أي شيء آخر.

3. تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار

  • يمكن أن يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي يمكن رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام. يرتبط هذا أيضًا بزيادة الوزن.
  • وجدت دراسة حديثة أنه إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحا في المنزل ، فمن المرجح أن تكتسب الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يحتفظون فقط بوعاء من الفاكهة في مكان بارز في المنزل.
  • قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار ، مثل الخزائن ، أو في الأماكن التي يصعب الوصول إليها عندما تكون جائعًا. من ناحية أخرى ، احتفظ بالأطعمة الصحية مرئية على أسطح الطاولات وضعها في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة.

4. نم جيدا وتجنب التوتر

  • عندما يتعلق الأمر بالصحة ، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر ، وكلاهما له تأثير قوي على الشهية والوزن ، ويمكن لقلة النوم أن تعطل الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين ، وبالتالي يرتفع الكورتيزول (هرمون التوتر).
  • وبحسب الخبراء فإن التقلبات في هذه الهرمونات تؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول أطعمة غير صحية وبالتالي زيادة السعرات الحرارية ، كما أن قلة النوم والتوتر قد يزيدان من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 و.

5. تقديم الطعام غير الصحي في أطباق أصغر

  • يمكن أن يساهم استخدام أطباق أكبر لتقديم الطعام في زيادة الوزن ، لأن استخدام طبق أصغر قد يساعد في تناول كميات أقل ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يجعل الطبق الأكبر الجزء يبدو أصغر ، مما يتسبب في إضافة المزيد من الطعام.

طرق لانقاص الوزن بدون حمية

هناك عدة طرق غذائية تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال وهي كالتالي:

تناول الكثير من البروتين:

  • للبروتين تأثيرات قوية على الشهية ، حيث يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل ، وذلك لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والشبع.
  • إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين مثل البيض ، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يوفر للجسم سعرات حرارية أقل.
  • من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين: صدور الدجاج ، والأسماك ، والزبادي اليوناني ، والعدس ، والكينوا ، واللوز.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

  • إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يؤدي إلى المزيد من الشبع والشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، وتشير الدراسات إلى وجود نوع واحد من الألياف ؛ الألياف اللزجة مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن لأنها تزيد من الشبع وتقلل من تناول الطعام.
  • تعمل الألياف اللزجة على زيادة وقت امتصاص العناصر الغذائية وإبطاء إفراغ المعدة ، وتوجد هذه الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية مثل: الفاصوليا ، والشوفان ، وملفوف بروكسل ، والهليون ، والبرتقال ، وبذور الكتان.

تجنب المشروبات السكرية:

  • من السهل جدًا تناول سعرات حرارية إضافية من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع كما تفعل الأطعمة الصلبة ، وقد تم ربط المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • يمكن أن يوفر تجنب هذه المشروبات فوائد صحية هائلة على المدى الطويل ، وتشمل المشروبات الصحية للشرب الماء والقهوة والشاي الأخضر.

اشرب الماء بانتظام:

  • يمكن لشرب الماء أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تشربه قبل الوجبة ، وجدت دراسة أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة يقلل الجوع ويخفض السعرات الحرارية.

تتمثل الإستراتيجيات الرئيسية لفقدان الوزن في اتباع نظام غذائي سليم

  • مع الانتشار المتزايد للسمنة في جميع أنحاء العالم ، ظهرت أنظمة غذائية لا حصر لها ومختلفة عن بعضها البعض ، وإحدى طرق تصنيفها وفقًا لتكوين المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون):
  • تتطلب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز ، عادةً أقل من 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية للطعام من الكربوهيدرات.
  • المبدأ الكامن وراء هذا النوع من النظام الغذائي هو أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يرتبط بأكسدة كبيرة للدهون إلى جانب فقدان الوزن.
  • يؤدي التمثيل الغذائي للدهون إلى الكيتوزية ، والتي من المعروف أنها تقلل الشهية ، وبالتالي تحسين الالتزام بتقييد الطاقة.
  • الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، على سبيل المثال حمية أورنيش ، في هذا النوع من النظام الغذائي يوصى بأن 10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية تأتي من الدهون ، ويفضل أن تكون من الفواكه والخضروات.
  • ينتج عن هذا النهج نظام غذائي منخفض الكثافة للطاقة يحسن الشبع بسبب الحجم الكبير للطعام الذي يمكن استهلاكه.
  • ما يسمى بالنظم الغذائية المعتدلة ، على سبيل المثال نظام التحكم في الوزن كما يوحي الاسم ، يوصي بنسب متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ،
  • ولكن مع تقييد الحصص ، وبالتالي السعرات الحرارية. المبدأ الكامن وراء هذا النوع من النظام الغذائي هو أن تنوع المغذيات الكبيرة يسمح بالالتزام بشكل أفضل بالنظام الغذائي ويمنع نقص التغذية.

ميزات برنامج إنقاص الوزن المتوازن:

  • فقدان الوزن ما بين 500 جرام و 1 كيلوجرام اسبوعيا
  • يجب تمثيل جميع مجموعات الطعام
  • دمج النشاط البدني في البرنامج
  • اعمل على الصورة الإيجابية للجسم وقبول الذات
  • يجب أن يؤدي ذلك إلى عادات غذائية صحية على المدى الطويل.
  • الطعام الممنوع والمسموح به في نظام إنقاص الوزن
  • لا توجد قيود غذائية في نظام غذائي يتم إدارته بشكل جيد لفقدان الوزن. كل الأطعمة لها مكانها ، فقط تواتر الاستهلاك هو المهم. يجب تناول بعض الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية يوميًا بينما يجب تناول الأطعمة الأخرى باعتدال لمجرد التسلية.

فوائد النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن

إن اتباع نظام غذائي صحي مفيد حقًا وله تأثير إيجابي على صحتنا ، ومن أهم فوائده:

  1. تلبية احتياجات المنظمة.
  2. لا الإحباط أو الإكراهات الغذائية.
  3. إن زيادة الوزن أمر نادر الحدوث ، كما أن الحفاظ على الوزن أمر سهل.
  4. متوافق مع الحياة الاجتماعية المرضية.
  5. صورة الجسم الإيجابية.
  6. هذا يسمح لك بتبني عادات الأكل الجيدة مدى الحياة.
  7. يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالوزن الزائد.
  8. تمتع بنظام غذائي متوازن واعتني بنفسك.
  9. الغذاء ذو ​​الجودة الغذائية العالية يمنع النقص.
  10. علاقة صحية ومرضية مع نفسي والطعام.

المخاطر الصحية لاتباع نظام غذائي صارم

هناك العديد من المخاطر الصحية التي يمكن أن تنجم عن اتباع نظام غذائي صارم لا يتبع نظامًا غذائيًا يؤثر سلبًا على الصحة العامة ، وتشمل هذه المخاطر:

  • هزال العضلات؛
  • خطر الإصابة بالجفاف وانخفاض ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي والاضطرابات الهرمونية وتساقط الشعر وتشنجات العضلات.
  • خطر نقص البروتينات والدهون الأساسية وبعض الفيتامينات والمعادن (الحديد والكالسيوم على سبيل المثال).
  • مخاطر تطور الأمراض: فقر الدم أو هشاشة العظام.
  • خطر عدم توازن الكهارل ، عدم انتظام ضربات القلب.
  • خطر زيادة الوزن عند التوقف عن النظام الغذائي.
  • تطوير علاقة غير صحية مع الطعام والجسم.
  • فقدان الاتصال بإشارات الجوع والشبع.
  • التعب الشديد والصداع وصعوبة التركيز وانخفاض الإنتاج.
  • قلة الثقة بالنفس ، عدم الرضا عن الجسد ، الشعور بالفشل والذنب.
  • الانشغال المفرط بالوزن ، أو تطور اضطرابات الأكل (فقدان الشهية ، الشره المرضي ، الإفراط في الأكل ، إلخ).

هل النساء والرجال متساوون عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن؟

  • لا يتساوى الرجال والنساء عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، يتمتع الرجال بكتلة عضلية أكبر وبالتالي معدل الأيض الأساسي أعلى ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن.
  • ومع ذلك ، فإن الرجال ، بسبب الهرمونات بشكل أساسي ، يميلون إلى تراكم المزيد من الدهون الحشوية ، والتي تشكل خطورة على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرجال ، على عكس النساء ، يقللون من قدرتهم على السمنة.
  • الفرق الآخر هو أن النساء غالبًا ما يأكلن بمشاعرهن (الإجهاد ، والاكتئاب ، وتدني احترام الذات ، والمزاج) ، مما قد يضر بالحفاظ على فقدان الوزن لأننا نأكل برؤوسنا وليس بطوننا. يشير هذا إلى وجود اختلافات في نظرة الرجال والنساء لفقدان الوزن.
في الختام ، إنقاص الوزن أمر ضروري يجب أن يكون الجميع متحمسًا له سواء أكان على نظام غذائي أم لا ، ويبقى الهدف الأساسي كيفية اختيار غذاء صحي ومتوازن يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية ، وهذا هو الهدف النهائي . عند اختيار قرار إنقاص الوزن.

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *